目次
もうすぐ赤ちゃんに会える！臨月ってどんな時期？
- 「臨月」とは妊娠10ヶ月目のことで、いよいよ出産が近づいてきた時期ですね。
- 赤ちゃんは3,000g前後にまで成長し、子宮口も少しずつ開いてきています。
- この時期は、出産に向けて体力をつけておくこと、そして心身ともにリラックスすることが大切です。
- 適度な運動は、安産につながるだけでなく、体重管理やむくみ解消、ストレス軽減にも効果が期待できます。
無理なく続けられる！おすすめの体操＆ストレッチをご紹介
- これからご紹介する体操とストレッチは、ご自宅で簡単に行えるものばかりです。
- ご自身の体調と相談しながら、無理のない範囲で取り組んでみてくださいね。
- もし、痛みや違和感を感じたら、すぐに中止してかかりつけの医師にご相談ください。
安産に導く！おすすめの体操4選
猫のポーズ（骨盤の柔軟性を高める体操）
- 四つん這いになり、息を吸いながら背中を反らせ、おへそを床に近づけるようにします。
- 息を吐きながら背中を丸め、おへそを天井に近づけるようにします。
- これを5～10回繰り返します。
- ポイント： 呼吸に合わせてゆっくりと行いましょう。腰に痛みがある場合は、無理のない範囲で行ってください。
骨盤底筋体操（会陰の筋肉を鍛える体操）
- 仰向けに寝て、膝を立てます。
- 息を吸いながら、お尻の穴をキュッと締めるように力を入れます。
- 息を吐きながら、力を緩めます。
- これを10～15回繰り返します。
- ポイント： お腹や太ももに力が入らないように、意識を集中してお尻の穴に力を入れてみましょう。
スクワット（下半身強化＆陣痛促進効果も期待！）
- 足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けます。
- 息を吸いながら、ゆっくりと腰を落とします。
- 太ももが床と平行になるくらいまで腰を落としたら、息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
- これを10回繰り返します。
- ポイント： 背筋を伸ばし、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
マタニティヨガの太陽礼拝（全身運動で体力アップ！）
- 太陽礼拝は、ヨガの基本的なポーズを組み合わせた一連の動作です。
- 深い呼吸とともに、全身をくまなく動かすことで、血行促進や柔軟性向上、リラックス効果などが期待できます。
- ポイント： 無理のない範囲で、ゆっくりと呼吸に合わせて行いましょう。
心地よく体を伸ばそう！おすすめのストレッチ4選
股関節ストレッチ（骨盤周りの柔軟性を高めるストレッチ）
- 床に座り、両足を大きく開きます。
- 息を吐きながら、上体を前に倒していきます。
- 無理のない範囲で、30秒ほどキープします。
- ポイント： 背中を丸めないように、意識して伸ばしましょう。
足の付け根ストレッチ（足のむくみ解消に効果的！）
- 仰向けに寝て、片方の膝を曲げます。
- 曲げた足の足首を反対側の足の太ももに乗せます。
- そのまま、両手で太ももを抱えて胸に近づけます。
- 30秒ほどキープしたら、反対側も同様に行います。
- ポイント： 呼吸を止めずに、ゆっくりとストレッチしましょう。
肩甲骨ストレッチ（肩こりや背中の痛みの緩和に）
- 椅子に座り、背筋を伸ばします。
- 両手を前に伸ばし、手のひらを合わせます。
- 息を吐きながら、両手を前に突き出すように、肩甲骨を寄せます。
- 30秒ほどキープしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
- ポイント： 肩に力が入らないようにリラックスして行いましょう。
首ストレッチ（首や肩の緊張をほぐすストレッチ）
- 椅子に座り、背筋を伸ばします。
- 右手を頭の上に置き、頭を右側に倒します。
- 30秒ほどキープしたら、ゆっくりと頭を元の位置に戻します。
- 反対側も同様に行います。
- ポイント： 首を回しすぎないように、ゆっくりと行いましょう。
出産に向けて、無理なく体を動かしましょう！
臨月に入り、いよいよ出産が近づいてくると、不安や緊張を感じることもあるかもしれません。
ご紹介した体操やストレッチは、そんな不安や緊張を和らげ、心身ともにリラックスさせてくれる効果も期待できます。
ご自身のペースで、楽しみながら体を動かし、元気な赤ちゃんを迎えましょう！
※注意
- 妊娠中の運動は、必ずかかりつけの医師に相談してから行ってください。
- ご自身の体調に合わせて、無理のない範囲で行うようにしましょう。
- 痛みや違和感を感じたら、すぐに中止してください。
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